Бенджамін Франклін стверджував, що той, хто рано встає, стає здоровим, мудрим та багатим. Однак потрапити на сторінки журналу Forbes можна, уникнувши ранніх підйомів. Головне – старанно працювати відповідно до свого хронотипу. Що це таке та як хронотип впливає на життя людини, розповів клінічний психолог Майкл Бреус.
Якими бувають хронотипи та як виявити свій
Хочеш досягти успіху – вставай на годину раніше. Подібні поради зустрічаються в кожній другій книзі про мотивацію, тайм-менеджмент і особистісне зростання. Діючи відповідно до них, можна досягти відмінних результатів і досягти цілей. Але тільки в тому випадку, якщо організм нормально переносить ранні підйоми.
{{6a8771db45fbb}}
Справа в тому, що кожна людина живе відповідно до власних біологічних ритмів та хронотипів. Саме ці фактори визначають любов до ранніх підйомів або сну до обіду.
Що таке хронотип? Під цим поняттям мають на увазі стандарт добової активності людини. Це не риса особистості, а біологічна особливість організму, яка впливає на ефективність, уважність, працездатність людини у різний час дня та ночі.
Які бувають хронотипи? Виходячи з особливостей добових ритмів, кандидат медичних наук Марина Солтан та інші фахівці виділяють кілька хронотипів:
- «жайворонки» – ранковий тип;
- «сови» – вечірній тип;
- «голуби» – проміжний тип.
Ця класифікація найпоширеніша.
Особливості людей із різними хронотипами
Які особливості людей із різними хронотипами? Ось які психологічні нюанси відрізняють хронотипи:
«Жайворонки» легко встають о 4–6 ранку і лягають з настанням темряви. Вони ефективно працюють і знаходяться на піку активності вранці. Вимагати від «жайворонка» приймати рішення ближче до вечора недоцільно. Така людина може працювати в цей час, проте далеко не так ефективно, як у ранковий час. Якщо ж змусити його змінити біоритм і не спати вночі, він важко повертатиметься до звичного режиму і зазнає серйозного дискомфорту.
Ранкова активність «сови» починається після обіду. Люди з таким хронотипом не схильні до ранніх підйомів. Вони погано засинають у темну пору доби, лягають спати глибоко за північ і прокидаються не раніше 8–9 годин. Перший пік активності у «сов» спостерігається близько третьої години дня, другий – ближче до 9 вечора. Власники цього хронотипу схильні обирати творчі професії та посади з гнучким робочим графіком. Однак у більшості випадків їм доводиться підлаштовуватися під навколишній світ і вести трудову діяльність вдень, що погано впливає на ефективність.
«Голуб» – поширений хронотип. Люди з таким хронотипом активні вдень (з 10 до 12 години та 16 до 18 години). Вони легко адаптуються до ситуації та перебудовуються з одного режиму сну до іншого. «Голуби» можуть пережити як раннє піднесення, так і тривале нічне неспання, зберігаючи при цьому оптимальний рівень фізичної активності.
Як визначити свій хронотип
Визначити його можна кількома способами. Для цього можна пройти тест Хорна Остберга, звернутися до психолога або прислухатися до свого організму, спостерігати за своєю активністю.
{{6a8771db45fe1}}
Тест Хорна-Остберга – це стандартизований опитувальник, який оцінює переваги щодо часу сну та активності. Він складається з питань про те, коли вам найкомфортніше прокидатися, коли ви найбільш бадьорі, коли відчуваєте сонливість. За результатами можна віднести себе до одного з трьох типів або виявити проміжний варіант.
Спостереження за власним самопочуттям також дає багато інформації. Зверніть увагу, о котрій годині ви прокидаєтеся без будильника, коли відчуваєте приплив енергії, а коли – спад. Ведіть щоденник протягом кількох тижнів, щоб побачити закономірності.
Чому важливо жити відповідно до хронотипу і як його змінити
«Жайворонки» схильні критикувати представників інших хронотипів. На їхню думку, починати свій день на світанку «совам» заважає відсутність дисципліни та неорганізованість. Більшість «жайворонків» упевнені, що за бажання кожна людина може перебудуватися та змінити схему підйомів.
Чи можна змінити хронотип? Директор центру науки про людський сон та автор книги «Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння» Меттью Волкер впевнений, що про вільний вибір мови бути не може. Хронотип людини прив’язаний до ДНК.
Автор книги «Завжди вчасно. Дізнайтеся про свій хронотип і живіть у згоді зі своїм біоритмом» і клінічний психолог Майкл Бреус підтримує цю думку і вказує, що спроби переробити себе можуть призвести до поведінкових девіацій (відхилень) та серйозних проблем зі здоров’ям. Наприклад, у вимушених вставати рано «сов» частіше спостерігаються:
- різкі зміни настрою;
- проблеми із концентрацією уваги;
- напади неконтрольованої агресії;
- порушення обміну речовин;
- проблеми із зайвою вагою;
- схильність до депресій та суїциду.
Тому важливо знати свій хронотип та будувати життєвий графік відповідно до нього. Незважаючи на певні ризики, деякі люди прагнуть змінити свій хронотип та звички. Пов’язано це насамперед із необхідністю уживатися з партнерами. Через суттєві відмінності у звичках сну розходяться багато пар. Щоб уникнути цього, люди з різними хронотипами можуть спробувати:
- відпочивати у різних кімнатах;
- займатися власними справами, доки партнер спить;
- пояснити партнеру, що різниця у звичках сну – це чудова можливість виділити час для себе;
- змінити свій життєвий ритм.
Вікові зміни хронотипу
Хронотип може змінитися сам собою під впливом вікових змін. За результатами досліджень у 30–36 місяців більшість дітей — жайворонки. У молодшому шкільному і підлітковому віці, як стверджує дослідниця Ганна Катаріна Келлер, кількість пізніших підйомів «сов», що віддають перевагу, зростає. З 21 до 65 років хронотип залишається незмінним. Після 65 років біоритми людини знову змінюються. Люди похилого віку прокидаються раніше звичного часу, як це було в ранньому дитинстві.
Це пояснює, чому підлітки часто не можуть заснути ввечері і здаються ледачими вранці. Їхній хронотип тимчасово зсувається в бік «сови», і це біологічна норма, а не ознака поганої поведінки. З віком більшість людей повертається до ранкового типу.
Як скоригувати свій режим без шкоди для здоров’я
Змінити закладені в ДНК біоритми людина не зможе, однак у її силах пристосуватися до навколишнього світу, скоригувати свій життєвий графік та пересунути звичні заняття на кілька годин. Найчастіше таких змін потребують «сови». Щоб максимально наблизити свій життєвий ритм до загальноприйнятого, їм знадобиться:
{{6a8771db46004}}
- вставати за 2-3 години до звичного часу;
- обмежити вплив освітлення у вечірній час та відходити до сну на 2–3 години раніше;
- дотримуватись режиму сну та його однакової тривалості як у будні, так і у вихідні (відхилення не повинні перевищувати 15–20 хвилин);
- регулярно харчуватися та скоротити споживання кофеїну після 15:00;
- відмовитися від денного сну;
- перенести тренування та регулярні фізичні навантаження на ранок;
- змінити графік роботи.
Як стверджує психолог Еліза Фейсер-Чайлдсабд та її колеги, дотримуючись цих інструкцій, людина зможе підлаштувати себе під прийнятий у суспільстві ритм життя.
Однак важливо розуміти: повністю змінити хронотип неможливо. Можна лише трохи зсунути фазу сну. Якщо «сова» змушує себе прокидатися о 6 ранку, її організм все одно буде в стані «біологічної ночі», що може призвести до хронічної втоми, зниження імунітету та погіршення когнітивних функцій. Тому краще шукати компроміс: наприклад, домовитися про гнучкий графік роботи або виконувати найважливіші завдання у свої пікові години.
Хронотип – індивідуальні особливості життєвих ритмів людини. Саме цей фактор визначає організацію фізичних функцій людського організму та його здатність до адаптації. Тільки знаючи свій хронотип, можна правильно організувати день і досягати поставленої мети максимально ефективно.
Таблиця порівняння хронотипів
| Характеристика | Жайворонок | Сова | Голуб |
|---|---|---|---|
| Час підйому | 4–6 ранку | 8–9 ранку або пізніше | 7–8 ранку |
| Пік активності | Ранок | Після обіду та ввечері | 10–12 та 16–18 години |
| Час засинання | З настанням темряви | Після півночі | Близько 23 години |
| Адаптація до змін | Важка | Важка | Легка |
Ця таблиця узагальнює основні відмінності між хронотипами. Вона допоможе швидко зорієнтуватися, до якого типу ви належите, і відповідно планувати свій день.
